不少康复阶段的朋友，明明规律服药，依旧会深夜思绪杂乱、入睡困难。不用焦虑，试试这几套温和、安全、零道具的睡前放松方式，慢慢稳住睡眠节奏。
1. 478呼吸平复法
平躺闭眼，鼻吸气4秒、屏息7秒、嘴巴缓慢呼气8秒，重复3～5轮，快速平复紧绷心率。
2. 睡前大脑清空
拿纸笔写下担忧、待办琐事，暗示自己“事情已记好，明天再处理”，减少夜间反复回想。
3. 温水泡脚放松
40℃温水泡脚15分钟，避开烫水，帮助身体降温增加睡意，是简单易坚持的睡前行为。
4. 白噪音轻陪伴
调低音量，播放雨声、溪流轻音乐，避免刷短视频蓝光刺激，营造安稳环境。
5. 全身舒缓放松
从脚尖到头顶，逐处感受肌肉紧绷、再刻意放松，不用强迫睡着，专注体感即可。
编辑：精神康复科
一审：伍磊
二审：喻晓
三审：杨子超
